صور تمارين البلانك الصحيحة 2023

صور تمارين بلانك الصحيحة 2023 هي ما يبحث عنه من يعانون من فقدان الوزن الشديد ، خاصة في منطقة البطن والفخذين ، حيث أنها من الحلول التي ينصح بها الرياضيون وكذلك أخصائيو العلاج الطبيعي ، حيث إنها تمارين مفيدة على جميع المستويات للجسد ، لكنها تمارين تحتاج إلى لياقة بدنية كبيرة ، لذلك من خلال الموقع سنساعد أولئك الجدد في عالم التمارين الرياضية أو الذين تم نصحهم مؤخرًا ؛ حيث سنخبرك عن الوضعيات الصحيحة التي لا تؤذي العضلات ، وسنعمل أيضًا على توضيح الفئات التي يجب عليها الحفاظ على تمارين البلانك.

ما هي تمارين بلانك؟

اللوح الخشبي هو لوح من الخشب ، وقد أخذت اسم هذه التمارين من هنا ؛ هي تمارين اشتق اسمها من مدى التشابه في شد الجسم واسترخائه إلى أقصى درجة لتكون مثل اللوح الخشبي ، بحيث كان الطب الصيني والتقليدي يستخدمان لوضع لوح من الخشب على ظهر اللوح الخشبي. المتمرن للتأكد من قابلية التمدد وأنه ضيق إلى حد كبير.

صور تمارين بلانك الصحيحة 2023

هناك العديد من المواقف التي تقع ضمن نطاق تمارين اللوح الصحيحة. ننصح المبتدئين باختيار المواضع السهلة ثم التقدم حتى يصلوا إلى مواقع المحترفين. فيما يلي نعرض صور تمارين بلانك الصحيحة 2023:

المركز الأول السائد

على الأرض المستوية ، يتم شد البطن ، ثم يتم رفع الجسم تدريجيًا عن الأرض ، متكئًا على الذراع الممدودة وراحة اليد تلامس الأرض كوضعية سجود ، ثم يتم رفع الجزء السفلي من الجسم على أطراف الأصابع من الأمام بشرط عدم لمس أي جزء من الجسم. البطن والأرداف والساقين على الأرض ، ولم يتم لمس سوى راحتي اليدين والمرفقين وأمام أصابع القدمين. باتباع هذه الخطوات السابقة سيكون من الممكن رفع الجسم وشد البطن والظهر بنجاح وفعالية.

الموقف التقليدي الثاني

يتم ذلك في نفس الوضع السابق ، ولكن مع رفع الساق اليمنى بالكامل وعدم لمس الأرض بشكل مستقيم مع تمديد الجسم والذراع الأيمن للأمام دون لمس الأرض ، وسيتم تثبيت بقية الجسم ورفعها على كف اليد وذراع اليد اليسرى فقط وأصابع القدم اليسرى فقط.

المركز الثالث الروتيني

قم بتنفيذ الوضع السائد ولكن هنا يمكنك فتح الساقين بزاوية 30 ، وإبعادهما عن بعضهما البعض ، وهذه الوضعية مناسبة لشد جانبي البطن المترهل والأرداف بشكل واضح.

المركز الرابع هو بداية الاحتراف

يمكن التناوب بحيث يرتفع جسدك عن يدك اليمنى ويلامس الأرض وأصابع القدم اليسرى تلامس الأرض ، وترفع اليد اليسرى دون أن تلمس الأرض ، وترفع الرجل اليمنى دون أن تلمس الأرض.

المركز الخامس ، لياقة بدنية مرتفعة

هنا يرتفع الجسد ، وتلامس راحتي اليدين الأرض وأصابع القدمين ، وبالطبع هنا الذراع بأكملها لا تلمس الأرض.

وضع PRO فقط

يتم تنفيذ الوضعية الأولى مع تبادل رفع أحد الذراعين لأعلى ، لزيادة مرونة اليدين مع ثني الجسم إلى اليمين أو اليسار.

يجب أن يتم التنوّع في تنفيذ جميع تمارين اللوح الخشبي الصحيحة 2023 في المواقف المذكورة أعلاه ، لكن هذا يعتمد على ما إذا كان المتدرب مبتدئًا أو محترفًا ، لكن يجب الحذر من المواقف الخاطئة التي سنذكرها ونتجنبها ، لذلك لعدم المخاطرة بكسور العظام أو الالتواء.

الأخطاء الشائعة عند تطبيق تمرين اللوح

• للمبتدئين ، ومنهم من يندفع ، ويرفع أجسادهم على أطراف الأصابع أولاً ، وهنا يجدون أنفسهم غير قادرين على رفع الفخذين أو البطن والسقوط ، لكن المحترفين مرحب بهم في عالم الرشاقة.
• بالنظر إلى صور تمارين بلانك الصحيحة 2023 نجد أنه من الخطأ الشائع أن تنحرف الذراعين في اتجاه يميل للخارج أو للداخل من عظم العضد ، ومن الصحيح لهم تكوين زاوية قائمة ممتدة مع عظم العضد.
• تجنب الاستلقاء على أرضية متحركة أو غير مستقرة أو أرضية تساعد على الانزلاق.
• لا تحاول إطالة الفترة الزمنية كنوع من التحدي الفاشل ، لأنه قد يسبب لك الأذى الجسدي والألم.

فوائد تمارين بلانك الفورية

تتمتع الألواح بفوائد متعددة. لكنها تحتاج إلى وقت وعوامل مساعدة مثل التغذية السليمة والراحة والنوم لعدد مناسب من الساعات. لتعويد المتدرب على فوائد أقوى ، خاصة فيما يتعلق بالترهل ، لكن نتائجه مذهلة ، وتعطي نتائج ملموسة بعد ممارسته لأول مرة ، وفي ما يلي نخص بالذكر هذه المزايا:

• شعور رائع بتخفيف الضغط عن فقرات الظهر وخاصة الجزء السفلي مع منطقة الحوض والرقبة وخاصة الفقرتين 4 و 5 والكتفين.
• نشاط الدورة الدموية الذي يعمل على أعضاء الجسم للقيام بوظائفها الحيوية ، وتحفيز الجسم على الاستمتاع بالنشاط والحيوية للقيام بالأنشطة اليومية مثل الدراسة وغيرها من المهام.
• يعمل على التخلص من آلام الرأس الناتجة عن الصداع النصفي.
• إنه يعزز الثقة بالنفس للفرد ، ويحسن الحالة المزاجية ، ويمنح المرء نفسية أكثر استرخاء مع تمارين بلانك ، والتي يمكن أداؤها خلال ساعات الراحة في العمل.

نتائج ممارسة تمارين بلانك لمدة شهر

بعد العرض الشامل لصور تمارين بلانك الصحيحة 2023 قد يتساءل المرء عن نتائج تمرين بلانك ، وهنا نعني النتائج الفعلية للاستمرار لمدة شهر متواصل لممارسة تمارين بلانك ، حيث ستلاحظ نتائج مذهلة من وهذا حافز مشجع لمواصلة هذه الرياضة المفيدة كما سيلاحظ الآتي:

• لياقة بدنية عالية كالتي يحتاجها اللاعبون في الرياضات المختلفة مثل رفع الأثقال والجري لمسافات طويلة ولاعبي الجمباز والقفز بجميع أنواعه.
• شد عضلات البطن الجانبية والوسطى المترهلة.
• التقليل من شدة انحناء الساقين الناجم عن نقص الكالسيوم أو عيب خلقي.
• يسبب مرونة في عظام الحوض.
• التقليل من ظهور آثار السيلوليت ، والحرق الجزئي للدهون في الأرداف وجوانب البطن.
• يعمل على تشكيل عضلات الكتفين والرقبة والساقين والذراعين.
• تزيد من قوة ولياقة الذراعين والساقين وقدرتهم على التحمل.
• بمرور الوقت ، ستجد تأثيرًا واضحًا في تقليل انحناء الظهر ، ويصبح بدون انحناء.
• يساعد على نحت الجسم بشكل فعال للغاية ، حيث يستهدف المناطق التي تحتاج إلى شد ، مما يجعل الجسم يبدو متناغمًا ونحيفًا.

الأوقات المناسبة لعمل الألواح الخشبية

لا يوجد وقت محدد من النهار أو الليل للقيام بهذه التمارين ، لكن يوصى بتخصيص جزء من وقت الفراغ ، بالحديث عن إمكانية قيام المرأة الحامل بهذه التمارين في الأشهر الوسطى من الحمل ، ابتداءً من الشهر الرابع والخامس والسادس ، بينما يمكن للمبتدئين وكبار السن استخدام جهاز تمرين اللوح الخشبي وهو جهاز يساعد في تصحيح الموقف.

كم من الوقت يستغرق تمرين بلانك؟

إذا كنت مبتدئًا ، فمن المستحسن ضبط مؤشر الوقت على 30 ثانية. نعم ، إنها ليست تمرينًا سهلاً ، وتتطلب مرونة عضلية وبدنية كبيرة. يمكن زيادة عدد الثواني دون مبالغة ، واحرص على عدم تكرار هذا التمرين أكثر من 10 مرات على مدار اليوم ، ويتكرر بشكل دوري.

متى يجب التوقف عن ممارسة تمارين بلانك؟

بعد مشاهدة صور تمارين بلانك الصحيحة 2023 نجد أن هناك عدة حالات يتم فيها إيقاف تمارين بلانك ، ونقوم بإدراجها كالتالي:

• نسمع دائمًا أن تمارين اللوح تقلل الضغط على الفقرات ، ولكن في حالات الانزلاق الغضروفي ، يُحظر على المرضى القيام بتمارين بلانك. لأنه قد يسبب ألمًا مضاعفًا في الأعصاب ، يجب الحرص على عدم تفاقم الحالة الصحية للأسوأ.
• النساء الحوامل في الأشهر الأخيرة ، آلام الحمل كافية ، وكذلك النساء اللواتي يعانين من صعوبات الحمل الحرجة ، مثل الحمل بتوأم أو انقطاع المشيمة ، أو أولئك الذين لديهم تاريخ سابق من الإجهاض ؛ الانتظار حتى ولادة الطفل ، وبعد ذلك يمكن استعادة اللياقة البدنية وشد البطن المترهل إلى أقصى درجاته.
• يجب على مرضى فقر الدم وفقر الدم بكافة أنواعه التوقف عن ممارسة الرياضة. ويرجع ذلك إلى انخفاض الرأس لفترة من الوقت ، مما قد يؤدي إلى حدوث مضاعفات ودوخة ودوخة قد تؤدي إلى فقدان التوازن.
• أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن يمتنعون بالقوة وليس بالاختيار. لأنهم لا يستطيعون تطبيقه بأي شكل من الأشكال ، لكن من دواعي سروري أنه مع الاستمرار في النظام الغذائي ؛ يمكن الوصول إلى وزن مثالي للسماح بأداء الألواح الخشبية بتفوق.
• عندما تشعر بألم شديد في العضلات ، من فضلك توقف فورًا ، واستشر طبيبًا متخصصًا في ذلك. قد يكون إجهاد عضلي أو تمزق عضلي أصاب أحد المفاصل. عادة ما يتم استخدام الراحة ويتم وضع كريم مرخي للعضلات.

إرشادات لممارسة تمارين بلانك الصحيحة

بعد الإطلاع على صور تمارين بلانك الصحيحة 2023 يجب أن نذكر بعض النصائح والإرشادات المهمة ، ويجب الالتزام بها من أجل الاستمتاع برياضة مريحة وغير شاقة ، وهذه بعض منها:

• قبل البدء في التمرين ، يجب أن تتدرب على الاستنشاق والزفير بشكل طبيعي ، حتى لا تشعر بتسارع دقات قلبك عند ممارسة الرياضة.
• تناول الكثير من الماء وفاكهة واحدة مثل الموز.
• عدم رفع القدم عن الجسم بأكثر من 30 زاوية أي ما يعادل 30 سم.
• يجب شد العنق والظهر لتجنب الألم المتقطع.
• لا تأكل وجبات دسمة قبل التمرين ، يمكن فعل ذلك بحرية بعد التمرين.

إن تناول وجبة دسمة لذيذة بعد التمرين بمثابة مكافأة للقيام بهذا التحدي الصعب ، وبعد الحديث بالتفصيل عن صور تمارين بلانك الصحيحة 2023 ، يجب إجراء هذه التمارين تحت أعين مدرب معتمد لديه خبرة طويلة في التدرب على تمارين البلانك ، واحرص على تطبيق ما يقوله بدقة ؛ لتجنب التعرض لأي مشكلة متعلقة بالعضلات ، سواء كانت شد عضلي أو تمزق.